Nadciśnienie tętnicze (ciśnienie ≥ 140/90 mmHg) dotyka niemal 1/3 dorosłych Polaków. Odpowiednia dieta może obniżyć ciśnienie krwi o 8–14 mmHg, co jest porównywalne z działaniem leków hipotensyjnych. Najskuteczniejszą dietą w nadciśnieniu jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Dieta DASH opiera się na dużym spożyciu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych, przy jednoczesnym ograniczeniu soli, tłuszczów nasyconych i słodyczy.
Zalecane produkty
- Warzywa – min. 4–5 porcji dziennie
- Owoce – 4–5 porcji dziennie
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Niskotłuszczowe mleko i przetwory
- Ryby (2–3 razy w tygodniu)
- Rośliny strączkowe i orzechy
- Oliwa z oliwek i olej rzepakowy
- Drób bez skóry
Produkty do ograniczenia
- Sól – max. 5 g dziennie (1 łyżeczka)
- Czerwone mięso i wędliny
- Tłuste produkty mleczne
- Słodycze i słodzone napoje
- Żywność przetworzona
- Alkohol
- Kawa (przy nadwrażliwości)
Sól – kluczowy element diety
Ograniczenie soli jest najważniejszą zmianą dietetyczną w nadciśnieniu. Nie dosalaj potraw, gotuj z minimalną ilością soli, unikaj wędlin, konserw, zup instant, sosów gotowych. Czytaj etykiety – wybieraj produkty z zawartością sodu poniżej 0,3 g/100 g. Ogranicz sery żółte i topione.
Potas, magnez i wapń – sprzymierzeńcy w walce z nadciśnieniem
Potas działa przeciwstawnie do sodu – obniża ciśnienie krwi. Jego źródła to: banany, ziemniaki, pomidory, fasola, orzechy. Magnez rozkurcza naczynia krwionośne – znajdziesz go w orzechach, nasionach i zielonych warzywach. Wapń (mleko, jogurt, sery twarogowe) wspomaga prawidłowe napięcie naczyń.
Alkohol a ciśnienie krwi
Regularne spożywanie alkoholu podnosi ciśnienie krwi i zmniejsza skuteczność leków hipotensyjnych. Osoby z nadciśnieniem powinny całkowicie zrezygnować z alkoholu.
Masa ciała i aktywność fizyczna
Każde 5 kg zredukowanej masy ciała obniża ciśnienie skurczowe o około 4–5 mmHg. Regularna aktywność fizyczna (co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku, 5 razy w tygodniu) obniża ciśnienie o kolejne 4–9 mmHg.
Materiał opracowany na podstawie wytycznych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), NIZP PZH – PIB. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.