Choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zgonów w Polsce i na świecie. Prawidłowe żywienie może znacząco zmniejszyć ryzyko ich rozwoju. Dieta śródziemnomorska i dieta DASH są uznawane za najskuteczniejsze modele żywienia korzystne dla serca.
Dieta korzystna dla układu krążenia opiera się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego. Spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych zmniejsza ryzyko chorób serca.
Zalecane produkty
- Warzywa i owoce (min. 400 g dziennie)
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Ryby, szczególnie tłuste morskie (łosoś, śledź, makrela)
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
- Orzechy i nasiona (garść dziennie)
- Oliwa z oliwek i olej rzepakowy
- Niskotłuszczowe produkty mleczne
- Zioła i przyprawy zamiast soli
- Woda jako główny napój
Produkty do ograniczenia
- Czerwone mięso i przetwory mięsne
- Tłuste produkty mleczne (śmietana, żółty ser, masło)
- Sól i słone przekąski
- Słodycze, ciastka, wyroby cukiernicze
- Słodzone napoje i soki
- Żywność przetworzona i fast-food
- Tłuszcze trans (margaryny twarde, chipsy)
- Alkohol
Tłuszcze w diecie kardiologicznej
Tłuszcze nasycone (masło, słonina, tłuste mięso) podnoszą poziom „złego" cholesterolu LDL, natomiast tłuszcze nienasycone (oleje roślinne, ryby, orzechy) działają ochronnie. Szczególnie niekorzystne są tłuszcze trans obecne w twardych margarynach, ciastkach przemysłowych i żywności fast-food – ich spożycie należy ograniczyć do minimum.
Sól i nadciśnienie
Nadmierne spożycie soli jest głównym czynnikiem ryzyka nadciśnienia tętniczego. Zalecane spożycie soli to maksymalnie 5 g dziennie. Nie dosalaj potraw, ograniczaj wędliny, konserwy i żywność przetworzoną, używaj ziół zamiast soli.
Ryby i kwasy omega-3
Tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynka) są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią serce, obniżają poziom trójglicerydów i zmniejszają ryzyko arytmii. Zaleca się spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz ryby tłustej.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy zawarty w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera prawidłową masę ciała. Staraj się spożywać co najmniej 25–30 g błonnika dziennie.
Alkohol a serce
Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu korzystnej dla serca. Regularne spożycie alkoholu zwiększa ryzyko nadciśnienia, arytmii, kardiomiopatii i udaru mózgu. Osoby z chorobami serca powinny całkowicie zrezygnować z alkoholu.
Masa ciała i aktywność fizyczna
Utrata nawet 5–10% masy ciała znacząco poprawia parametry kardiologiczne. Regularny wysiłek fizyczny (co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności umiarkowanej) jest równie ważny jak dieta.
Materiał opracowany na podstawie wytycznych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), NIZP PZH – PIB. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.