Talerz Zdrowego Żywienia to graficzny model zaleceń żywieniowych dla dorosłych oraz starszych dzieci i młodzieży. Zamiast skomplikowanych obliczeń kalorii – prosty obraz proporcji produktów w codziennej diecie.
Proporcje na talerzu
Warzywa i owoce
Połowa talerza to warzywa i owoce – więcej warzyw niż owoców. Jedz je w różnych kolorach i postaciach: surowe, gotowane, mrożone.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i płatki owsiane.
Źródła białka
Drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Warzywa i owoce – jak stosować?
Warzywa i owoce powinny dominować w każdym posiłku. Staraj się, aby były różnokolorowe – każdy kolor oznacza inne cenne składniki odżywcze. Warto wybierać: pomidory, paprykę, ciemnozielone liście, marchew, dynię, brokuły, kalafior, jagody, truskawki, jabłka, gruszki. Ograniczaj soki owocowe i ziemniaki smażone.
Produkty zbożowe – jakie wybierać?
Wybieraj produkty z pełnego ziarna – zawierają więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Polecane: chleb razowy i graham, kasza gryczana i jaglana, brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron. Ogranicz białe pieczywo, biały ryż i biały makaron.
Źródła białka – zdrowe wybory
- Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób (bogate w białko i błonnik)
- Ryby – szczególnie tłuste morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynka) – minimum 2 razy w tygodniu
- Drób – kurczak, indyk bez skóry
- Jaja – wartościowe źródło białka i witamin
- Orzechy i nasiona – w umiarkowanych ilościach
- Niskotłuszczowe przetwory mleczne – jogurt naturalny, kefir, twaróg
Tłuszcze – wybieraj mądrze
Zalecane
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Orzechy i awokado
Ogranicz lub unikaj
- Masło (ogranicz)
- Smalec i słonina
- Tłuszcze trans (unikaj)
Napoje – co pić?
Najzdrowszym napojem jest woda. Dorośli powinni wypijać co najmniej 1,5–2 litry płynów dziennie. Słodzone napoje, soki i alkohole należy zdecydowanie ograniczyć.
Aktywność fizyczna
Talerz Zdrowego Żywienia podkreśla, że samo zdrowe odżywianie to za mało. Regularna aktywność fizyczna – co najmniej 30 minut dziennie – jest kluczowym elementem profilaktyki chorób i utrzymania prawidłowej masy ciała.
Materiał opracowany na podstawie wytycznych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), NIZP PZH – PIB. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.