Prawidłowe żywienie to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Poniższe zalecenia zostały opracowane w formie modelu „W 3 krokach do zdrowia" – każdy krok to kolejny poziom zmiany nawyków żywieniowych, możliwy do osiągnięcia przez każdego.
Sól
Odstaw solniczkę
Nie dosalaj potraw na talerzu – to najprostszy sposób na ograniczenie soli.
Ogranicz do 5 g dziennie
Sól zastąp aromatycznymi ziołami i przyprawami.
Czytaj etykiety
Wybieraj produkty bez dodatku soli lub o niższej zawartości sodu.
Produkty zbożowe
Zamień pieczywo przetworzone
Zamiast jasnych bułek wybieraj pieczywo razowe, graham i grube kasze.
3 porcje dziennie
Jedz codziennie co najmniej 3 porcje (90 g/dzień) produktów zbożowych pełnoziarnistych.
W każdym posiłku
Pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią ¼ talerza przy każdym posiłku.
Mięso i przetwory mięsne
Jeden dzień bez mięsa
Wprowadź co najmniej jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
Max. 500 g tygodniowo
Nie jedz więcej niż 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych na tydzień.
Zamień na roślinne
Zastępuj mięso nasionami roślin strączkowych, orzechami i rybami.
Warzywa i owoce
W każdym posiłku
Zjedz warzywo lub owoc w każdym posiłku – warzywa i owoce to ½ talerza.
Min. 400 g dziennie
Jedz minimum 400 g warzyw i owoców codziennie – więcej warzyw niż owoców.
Jak najwięcej kolorów
Jedz różnokolorowe warzywa i owoce – każda dodatkowa porcja przynosi korzyści.
Słodycze i słodkie napoje
Zamień napoje na wodę
Słodkie napoje zastąp wodą – to najprostszy sposób na ograniczenie cukru.
Owoce zamiast słodyczy
Zamiast słodyczy jedz owoce lub orzechy i nasiona.
Czytaj etykiety
Wybieraj produkty bez dodatku cukru lub o niższej jego zawartości.
Tłuszcze
Ogranicz tłuste mięsa
Ograniczaj spożycie tłustych mięs, wędlin oraz tłustych produktów mlecznych.
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze zwierzęce zamień na roślinne: olej rzepakowy, oliwę z oliwek.
Unikaj tłuszczów trans
Ogranicz ciastka, batoniki i żywność fast-food zawierające utwardzone tłuszcze roślinne.
Mleko i przetwory mleczne
Chude produkty mleczne
Mleko pełnotłuste zastąp produktami o obniżonej zawartości tłuszczu.
2 szklanki dziennie
Spożywaj 2 szklanki mleka dziennie lub równoważną ilość jogurtu, kefiru lub sera białego.
Bez cukru
Z produktów mlecznych wybieraj te bez dodatku cukru.
Ryby
Raz w tygodniu
Zjedz rybę raz w tygodniu, najlepiej tłustą – łosoś, śledź, makrela, sardynka.
Dwa razy w tygodniu
Jedz ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz rybę tłustą.
Różnorodne tłuste ryby
Jedz różnorodne tłuste ryby 2 razy w tygodniu dla kwasów omega-3.
Regularność posiłków
Jedz regularnie
Spożywaj posiłki regularnie, najlepiej o stałych porach dnia.
Nie podjadaj
Nie pojadaj pomiędzy posiłkami – to pomaga kontrolować masę ciała.
Jedz więcej rano
Jedz więcej w pierwszej części dnia. Nie jedz wieczorem przed snem i w nocy.
Aktywność fizyczna
Bądź aktywny
Spaceruj, chodź po schodach, wykonuj aktywne prace domowe każdego dnia.
30 minut dziennie
Bądź aktywny fizycznie co najmniej 30 minut dziennie. Zrób co najmniej 5 000 kroków.
10 000 kroków
Dąż do 10 000 kroków dziennie dla optymalnych korzyści zdrowotnych.
Materiał opracowany na podstawie wytycznych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), NIZP PZH – PIB. Zalecenia opierają się na aktualnych dowodach naukowych i rekomendacjach towarzystw dietetycznych i medycznych. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.