Zaburzenia lipidowe (dyslipidemia) – podwyższony cholesterol LDL, obniżony HDL lub podwyższone trójglicerydy – są jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Odpowiednia dieta może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 20–30%.
Cholesterol LDL (tzw. „zły") osadza się w ścianach tętnic tworząc blaszki miażdżycowe. Cholesterol HDL (tzw. „dobry") usuwa cholesterol z tkanek do wątroby. Trójglicerydy w nadmiarze zwiększają ryzyko chorób serca. Celem diety jest obniżenie LDL i trójglicerydów oraz podwyższenie HDL.
Korzystne dla lipidów
- Oliwa z oliwek (jednonienasycone)
- Olej rzepakowy
- Ryby tłuste morskie (omega-3)
- Orzechy włoskie, migdały
- Awokado
- Nasiona lnu i chia
Niekorzystne dla lipidów
- Masło, śmietana, smalec
- Tłuste mięso czerwone i wędliny
- Pełnotłuste sery żółte
- Tłuszcze trans (margaryny twarde, chipsy)
- Olej kokosowy i palmowy
- Wyroby cukiernicze i fast-food
Błonnik – naturalny obniżacz cholesterolu
Błonnik rozpuszczalny (betaglukan z owsa i jęczmienia, pektyny z jabłek i cytrusów, błonnik z roślin strączkowych) wiąże kwasy żółciowe w jelicie i obniża wchłanianie cholesterolu. Spożywanie 3 g beta-glukanu dziennie (2–3 porcje owsianki) może obniżyć cholesterol LDL o 5–10%.
Sterole i stanole roślinne
Sterole i stanole roślinne blokują wchłanianie cholesterolu w jelicie. Są dodawane do specjalnych margaryn i jogurtów. Spożywanie 2 g steroli/stanoli dziennie obniża cholesterol LDL o 7–10%. Przeznaczone dla osób z podwyższonym cholesterolem – nie dla dzieci i kobiet w ciąży.
Trójglicerydy – co obniża ich poziom?
- Wyeliminowanie alkoholu (nawet małe ilości znacząco podnoszą trójglicerydy)
- Ograniczenie słodyczy, słodkich napojów, soków i białego pieczywa
- Spożywanie tłustych ryb morskich (omega-3 obniżają trójglicerydy)
- Redukcja masy ciała przy nadwadze
- Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna i masa ciała
Regularna aktywność fizyczna (min. 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie) podnosi poziom HDL i obniża trójglicerydy. Redukcja masy ciała przy otyłości brzusznej poprawia wszystkie parametry lipidogramu.
Materiał opracowany na podstawie wytycznych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), NIZP PZH – PIB. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.